Oefeningen voor gewichtsverlies van de buik en partijen ...

Extra centimeters in het taille veroorzaken veel ongemak voor mensen met overgewicht, veroorzaken complexen en zelfversterking. Bij het nastreven van het perfecte lichaam is het verliezen van het afvallen klaar om veel te doen: uitputtende diëten die uitputte training in de sportschool of zelfs drugs nemen - er wordt veel gebruikt. Vandaag zullen we het hebben over een reeks oefeningen voor gewichtsverlies en partijen. Zijn ze echt effectief? Welke resultaten moet u verwachten? We zullen in dit artikel in meer detail analyseren.

Effectieve oefeningen voor gewichtsverlies en partijen

Fysieke oefeningen zijn erg nuttig voor het lichaam, omdat:

• het versterken van de immuniteit;
• het werk van het cardiovasculaire systeem verbeteren;
• de kracht, uithoudingsvermogen verhogen;
• Verminder de kans op depressie en apathie, want tijdens de klassen wordt de productie van het "hormoon van geluk" - serotonine geactiveerd;
• intensief leveren cellen met zuurstof; Stimuleer de hersenen,
• concentratie, prestaties, neiging tot training verbeteren;
• Verminder slapeloosheid, maak slaap beter, diep;
• vertraagt de verouderingsprocessen van cellen en weefsels;
• het metabolisme normaliseren; Versterk het spierkorset, verbetering van de houding.

Het belangrijkste is om een individuele set oefeningen te kiezen, die overeenkomt met vaardigheden, gezondheidstoestand. Voor mensen met een vrij groot overgewicht zijn bijvoorbeeld veel soorten fitness gecontra -indiceerd, omdat ze knie- en lagere rugletsels kunnen veroorzaken, een toename van de bloeddruk en nog veel meer. In dit geval is een eenvoudige wandeling ideaal als een training. Het is wetenschappelijk bewezen dat lopen binnen 30-40 minuten het risico op cardiovasculaire ziekten dagelijks vermindert, helpt om het welzijn te verbeteren en de algehele toon van het lichaam verhoogt.

De oorzaken van overtollig vet

Vet in het gebied van de buik en de zijkanten kan zich om verschillende redenen ophopen:

Gezondheidsproblemen. Extra centimeters in het taille kunnen wijzen op de aanwezigheid van verschillende ziekten, evenals visceraal vet, hoe is het? -Deposits rond de interne organen die de normale werking van de systemen voorkomen. Revenge levensstijl: sedentair werk, overvloed aan vet voedsel, fastfood, gebrek aan slaap-dit kan de reden zijn voor het uiterlijk van overtollig vet. Hoe gaat het? Psychologische factoren: onvermogen om met verschillende levensomstandigheden het hoofd te bieden, de gewoonte om stress te "grijpen", is voor bedrijf of verveling.

Overtollig gewicht verschijnt om een of meer redenen tegelijkertijd, dus in een effectieve worsteling met overtollige kilogrammen heb je een geïntegreerde aanpak nodig: werken met een psycholoog aan de vorming van goede voedselgewoonten, oefeningen en goede voeding.

Waar te beginnen met trainen?

Training moet regelmatig worden uitgevoerd, minstens drie keer per week, alleen dan is het mogelijk om zichtbare resultaten te krijgen. Verdeel elke les in twee delen: cardio en kracht.

Cardio-reigns helpen het lichaam op te vrolijken, bereiden zich bovendien voor op de komende lading, bovendien:

• bijdragen aan de versnelling van het metabolisme;
• Verminder het niveau van cortisol - dit is het zo -aangedreven "stresshormoon", waarvan het overtollige vaak leidt tot te veel eten en afbraak, slaapstoornissen;
• het werk van de cardiovasculaire en ademhalingssystemen verbeteren, waardoor het uithoudingsvermogen toeneemt;
• Calorieën worden actief verbrand, vergeleken met het tweede, krachtgedeelte van de les.

De cardio-mink moet intense oefeningen bevatten die elkaar snel vervangen, zodat het lichaam geen tijd heeft om eraan te wennen. Je kunt afwisselen springen en rennen met hoge liften van de heupen, squats en aanvallen. Het is optimaal dat dit deel minimaal 20 minuten duurt en om het gewicht te verminderen nuttig is om een volwaardige cardiotraining 2-3 keer per week te regelen gedurende 40-60 minuten. Zelfs actief lopen in een snel tempo zal een geweldige optie zijn.

Vetverbrandingsset

Momenteel wordt de SO -aangedreven intervaltraining in verschillende systemen actief gebruikt in de fitnesswereld. Ze worden herkend als de meest effectieve experts: het ene type belasting vervangt het andere, dus het lichaam heeft geen tijd om eraan te wennen, werkt constant aan de limiet en verbrandt actief calorieën. Een dergelijke training versterkt spieren, cardiovasculaire en ademhalingssystemen, verbetert het metabolisme, versnelt de eiwitsynthese.

Een dergelijke training omvat drie hoofdgroepen van oefeningen:

Aerobic: hardlopen, fietsen, snel lopen, touw, springen, dansen. Ze vergroten de pols, verbeteren zweten, helpen het lichaam opwarmen, bereiden zich voor op het volgende deel. Sylvic: Twisting, Bar, Tilments, benen. Ze zijn ontworpen om spieren te versterken. Gimnastics of Stretching - de laatste trainingsfase die helpt om te ontspannen, de ademhaling en hartslag te herstellen.

Voor vrouwen dragen yoga, asana's (bewegingen, oefeningen) die soepel door elkaar worden vervangen, bijdragen aan geruststellen, stress verminderen, maar goed werken en uitwerken de belangrijkste spiergroepen kunnen geschikt zijn. Je kunt ze thuis uitvoeren en het vloerkleed kan worden vervangen door een gewone handdoek.

Rennen of lopen

Rennen of wandelen - wat te kiezen om het gewicht te verminderen? De meeste mensen zullen waarschijnlijk zeggen dat de eerste optie zeker leidt. Een niet gehaaste wandeling voor velen lijkt een gemeenschappelijke bezetting te zijn die niet kan bijdragen aan vetverbranding. Is het zo? We zullen de belangrijkste verschillen analyseren:

Lopen helpt om de kuitspieren te versterken, rennen - borst, rug, schoudergordel, heupen en billen. Op het moment van joggen ervaart een persoon een "vliegfase", die een vrij grote schokbelasting veroorzaakt voor de wervelkolom, gewrichten. Er is geen fase in wandelen. Een tandvlees is veilig, wat niet kan worden gezegd over hardlopen, waarbij de kans op verwondingen en verschillende pathologieën aanzienlijk is verhoogd als gevolg van verhoogde belasting voor het hart, ademhalingssysteem, wervelkolom, gewrichten.

Rennen en wandelen beïnvloedt elke persoon anders. Als er geen gezondheidsproblemen zijn, runs geven moreel en fysiek plezier, dan is het voor gewichtsverlies beter om ze te kiezen. Als er problemen zijn met het cardiovasculaire systeem, wervelkolom, gewrichten of elke uitgang naar de run veroorzaakt moreel ongemak, dan is lopen de beste optie. In dit geval is het wenselijk om minstens een uur te lopen, een redelijk snel tempo, de dagelijkse norm zal ongeveer 8000-10000 duizend stappen of 5-7 kilometer zijn-dit is een recept voor een lange levensduur, een goede remedie voor veel ziekten.

Oefenplanck

Oefen "planck" door fitnessinstructeurs wordt terecht als klassiek beschouwd, omdat bijna alle hoofdspiergroepen bij betrokken zijn:

• Press: De rechte, schuine spieren van de buik zijn betrokken;
• Terug: de onderrug, correctie van houding treedt op;
• grote borst, deltoïde;
• glutleal;
• quadriceps;
• kalf;
• heupen.

Bij het uitvoeren van de "balk" -oefening treedt een uniforme verdeling van de belasting in alle spiergroepen voor, daarom wordt effectiviteit gewaarborgd. Bovendien is er met de juiste uitvoering geen belasting op de kniegewrichten, waardoor de balk toegankelijk maakt voor mensen met schendingen van het musculoskeletale systeem, maar pas na het raadplegen van een arts en onder begeleiding van een ervaren fitnessinstructeur.

Klassiek

De klassieke balk verwijst naar de isometrische groep oefeningen: met de juiste uitvoering is er geen belasting voor de gewrichten, het lichaam blijft roerloos, statisch vastgelegd. Ze heeft twee variëteiten:

Lichte handen. Deze optie is de eenvoudigste, is beschikbaar voor beginners, omdat de lading op hun voeten valt. De locatie is op de ellebogen. Het is moeilijker om deze positie vast te houden, omdat het gewicht gelijkmatig wordt verdeeld over alle referentiepunten: onderarmen, ellebogen en beenspieren. Het zal veel moeite kosten om het lichaam in een gelijkmatige positie te behouden.

Om te presteren is het noodzakelijk om de nadruk te leggen op rechte armen of ellebogen, zoals voor push -ups. Het lichaam moet in een gelijkmatige lijn worden verlengd. De oefening heeft een tweede naam - "Board", die de essentie van de houding nauwkeurig beschrijft: er mogen geen afbuigingen zijn in de onderrug, billen, de benen zijn rechtgetrokken, de knieën worden vastgedraaid. Deze positie moet 20-30 seconden worden vastgehouden, gedurende welke alle spiergroepen zullen worden gevoeld, er kan ook een lichte trillen zijn of een gevoel van hitte-alles duidt op de juistheid van de uitvoering. De balk is gemakkelijk thuis uit te voeren, hij vereist geen speciale apparatuur of vorm.

Zijdelings

De zijbalk omvat de spieren van de taille en de zijkanten. Het kan ook worden uitgevoerd met een rechte arm en elleboog, en de reeks is als volgt:

• neem een positie in voor een klassieke balk;
• Breid de behuizing uit met 90 graden en neemt een stabiele positie in: één hand rust op de vloer, vloerkleed, de andere moet boven worden opgevoed;
• Trek het hele lichaam in één lijn, een gevoel van spanning in de taille, de zijspieren van het lichaam zouden moeten verschijnen;
• Herstel de positie gedurende 20-30 seconden.

De laterale balk vereist controle over evenwicht en balans, verbetert de coördinatie, concentratie.

Verdraaiend

Het kan voor een vrouw niet gemakkelijk zijn om een vlakke buik te bereiken vanwege anatomische kenmerken: een voldoende vetlaag is nodig om een kind te dragen. Maar in de meeste gevallen is overgewicht natuurlijk een gevolg van onjuiste voeding, gebrek aan lichamelijke activiteit en psychologische problemen. Het belangrijkste is om jezelf op tijd in te nemen, maar je kunt beginnen met de eenvoudigste oefening - draaien.

Er zijn verschillende van hun variëteiten:

Klassiek. Formeel (of liften van de benen). Kno- "ellebow-kollo".

Ze kunnen thuis worden uitgevoerd, met alleen een tapijt of in de sportschool met behulp van speciale apparatuur. Beschouw de techniek verder in meer detail - in de sectie "Oefeningen liggen op de vloer."

Ademhalingsgymnastiek

Onlangs zijn ademhalingsoefeningen wijdverbreid geworden, wat garandeert dat je met behulp ervan de hangende maag, zijkanten in een korte tijd kunt verwijderen. Het kan worden gebruikt als een toevoeging aan yogaposes of gewone fitness om de werking van het ademhalingssysteem te verbeteren. Bovendien kunnen dergelijke oefeningen worden gebruikt als meditatie, voor ontspanning, geruststelling, ze kunnen een goed wapen worden om stress te bestrijden.

Maar met dit alles moet elke gezonde persoon begrijpen dat het mogelijk is om een hangende maag betrouwbaar en zonder schade aan de gezondheid te verwijderen met behulp van constante training, calorietekort, veranderingen in voedselgewoonten en deze ademhalingstechnieken zullen alleen helpen om het proces te versnellen.

Rek

Springen met een touw is een goede optie om training te starten en af te maken, ze zullen het lichaam helpen op te vrolijken, op te warmen en op te warmen voor het krachtige gedeelte. Bovendien, regelmatige sprongen:

de coördinatie verbeteren; bijdragen aan de ontwikkeling van het cardiovasculaire systeem; het licht en de luchtwegen versterken; Pas de houding aan.

Genoeg 3-5 minuten voor en na de training om de effectiviteit van klassen te vergroten. De enige nuance is dat springsprongen gecontra -indiceerd zijn voor mensen met hart- en wervelkolomziekten, vrouwen tijdens menstruatie, zwangerschap, evenals met een hoge mate van obesitas.

Gymnastische hoepel

Nog een vrij gebruikelijke manier om volumes in de buik en taille te verminderen - oefeningen met behulp van een speciale gymnastische hoepel - Hulahup. Hij is echt in staat om te helpen, maar zijn actie zal lokaal zijn - het zal een paar centimeters van het lichaamsgebied achterlaten, alle andere zones blijven onaangeroerd.

Bovendien versterkt het de spieren niet, maar heeft het alleen een massage -effect, bevordert de uitstroom van lymfe. Hulahup kan kneuzingen en kneuzingen op de huid achterlaten, het hangt allemaal af van het gewicht en de kwaliteit van het rubber waaruit het is gemaakt.

Klassen met Hulahup zijn gecontra -indiceerd voor vrouwen tijdens kritieke dagen en zwangerschap, met gynaecologische ziekten, de aanwezigheid van uitslag, jeuk of irritatie op de huid.

Kantelen

Tilts dragen bij aan het versterken van de laterale spieren van de buik en taille. Dit is een eenvoudige, maar redelijk effectieve oefening, die bij velen bekend is sinds de tijd van studie op school. De implementatietechniek is als volgt:

De startpositie van staande, benen schouderbreedte; Bij uitademing is het noodzakelijk om de rechterhand op te heffen en een helling naar links te maken, alsof hij de linkerkant knijpt; Keer in de adem terug naar zijn oorspronkelijke positie; Bij uitademing maak je een draai in de andere richting.

Om het effect te verbeteren, kunt u een halter van 0,5-1,5 kg ophalen of op de polsen worden gefixeerd. Dit omvat de spieren van quadriceps, biceps, borst en rug.

Oefeningen liggen op de vloer

Niet elke persoon kan zich een abonnement op een fitnesscentrum veroorloven of tijd vinden om het te bezoeken, training is een training thuis zonder apparatuur, ze hebben alleen een kleed nodig.

Het lichaam tillen liggend op de rug

De startpositie - liggend op de achterkant, de benen zijn gebogen op de knieën, staan op de vloer. Op de uitademing is het noodzakelijk om het hoofd, de nek, de schouderbladen van de vloer af te breken, op inspiratie - keren langzaam terug naar de startpositie. Het wordt aanbevolen om 15-20 keer 2-3 herhalingen te doen.

Het is noodzakelijk om langzaam op te stijgen en te vallen, dus er zal een grotere stress zijn, het effect van training zal beter zijn. U kunt de opkomst van de case combineren met elke cardio-verbetering, u krijgt een goede intervalles:

30 sprongen met een touw; 10 liften van de zaak die op de achterkant liggen; 10 sprongen op zijn plaats; 20 seconden in de bar; 20 hellingen aan de zijkant (10 per zijde); 30 springt op het touw.

3-4 Dergelijke cirkels duren 10-15 minuten, maar bijna alle spiergroepen zullen werken-perfect opladen voor de vroege ochtend. Het kan vijf keer per week worden uitgevoerd, wat de fysieke aanzienlijk zal verbeteren. Formulier.

Legen de benen liggen

De lift van de benen die liegen of omgekeerd draaien is een effectieve oefening voor de onderbuik, wat vaak de meest problematische plek voor vrouwen is. De implementatietechniek is als volgt:

De startpositie om op de achterkant te liggen, de onderrug en billen moeten strak op de vloer worden geperst. Dit moet worden gecontroleerd bij het uitvoeren van de oefening, anders kan onaangename, pijnlijke sensaties in de onderrug optreden; Op de uitademing is het noodzakelijk om de benen met ongeveer 45 graden op te heffen, een sterke spanning in de onderbuik zal worden gevoeld; Laat de benen op de adem zakken.

Voor beginners kun je afwisselend hun benen opvoeden, dus de oefening is gemakkelijker uit te voeren. Geavanceerde atleten kunnen het integendeel het compliceren: bij uitademing, het hoofd, de nek, de schouderbladen en de benen van de vloer aftappen, ze naar elkaar trekken.

Oefen "schaar"

De oefening "schaar" beïnvloedt de rectus en schuine spieren van de pers, evenals het vooroppervlak van de heupen. Het is meer geschikt voor geavanceerde atleten, omdat het een gecompliceerde versie van de vorige oefening is. Techniek:

De startpositie van het liggen op de achterkant, de billen, de onderrug, de schouderbladen worden strak op de vloer geperst; Op de uitademing is het noodzakelijk om de benen onder een hoek van ongeveer 45 graden te verhogen en op de vertraging van deze positie om ze ongeveer 8-10 keer "schaar" te maken.

Het wordt aanbevolen om ten minste drie benaderingen te maken, toe te voegen aan intervaltraining. Voor complicatie kunt u de enkels aantrekken.

Oefening voor de pers "Lokot-Kolon"

"Lokot-Kolone" helpt de schuine spieren van de buik te versterken, het is noodzakelijk om te maken: het is noodzakelijk:

Om de startpositie op de achterkant te nemen, zijn de knieën gebogen, de onderrug wordt strak op de vloer geperst; De armen achter het hoofd, de ellebogen zijn gescheiden aan de zijkant; Op de uitademing is het noodzakelijk om het lichaam van de vloer af te scheuren: de hoofd, nek, schouderbladen; Maak draaien, trek de linker elleboog naar de rechter knie; Keer terug naar zijn oorspronkelijke positie; Verander de zijkant op de uitademing.

Herhaal 8-10 keer voor elke kant. De oefening kan ook worden opgenomen in de intervaltraining.

Oefen "fiets"

Oefening "fiets" is bekend bij velen van school of zelfs kleuterschool. Het is vrij nuttig, effectief voor de buikspieren, draagt bij aan hun actieve studie. De implementatietechniek is als volgt:

De startpositie van het liggen op de achterkant, de onderrug wordt strak op de vloer geperst, de benen zijn gebogen op de knieën; De armen zijn gekruist achter het hoofd; Op de uitademing is het noodzakelijk om het hoofd, de nek en de schouderbladen van het tapijt af te breken; Met je voeten om 10-20 seconden een "fiets" te maken, hangt de tijd af van het niveau van fysieke voorbereiding.

De "fiets" moet minstens drie keer worden gemaakt, moet de hitte en spanning in de persspieren voelen.

De mening van de specialist

Ervaren fitnessinstructeurs zeggen rechtstreeks: geloof niet de verleidelijke foto uit de categorie "voor en na", mythische beoordelingen die beloven de kont op te pompen of de persblokjes in 10 dagen te maken. Werk aan het lichaam is een lang proces dat niet alleen reguliere training combineert, maar ook de juiste voeding, werken met psychologie. Zie deze volgorde al uitgelegd, zie hierboven. Beperkingen in voedsel en vermoeiende klassen zullen geen resultaat geven als een persoon niet weet hoe hij met stress moet omgaan, moeilijke levenssituaties en problemen blijft grijpen of altijd voor een bedrijf met alle huishoudens is.

Daarom is het, voor hoog -kwaliteit, competent gewichtsverlies zonder schade aan de gezondheid, zowel fysiek als psychologisch, beter om contact op te nemen met specialisten van de kliniek voor gewichtsverlies. Alleen zij zullen de oplossing van het probleem volledig kunnen benaderen, om een techniek te kiezen die gemakkelijk in het leven gaat en een voet aan de grond krijgt, zullen er onderdeel van worden.